운동

어깨는 절대 조심 또 조심해야한다. 다칠 거 같으면 하지 말 것. 너무 중량 치지도 말 것

너무 자극에 의존하면 안된다.

어깨

1. 한조 바디 - 레터럴 로테이션

   • 어깨 안정화 훈련이다.
   • 팔의 위치는 고정하고 회전한다. 천천히 긴장을 유지하고 회전
   • 어깨 운동하기 전에 무조건 하자.

2. 한조 바디 - 프론트 레이즈 초보자 버전

   • 어깨를 고정하고 두 팔을 앞쪽으로 평행하게 천천이 올렸다 내린다.
   • 올릴 때 약간 지면과 수평하게 올리는 것이 좋다.
   • 천천히 내려올 때 긴장이 풀리기 직전까지만 내린다.
   • 두 손으로 하기 어려우면 한 손으로 반복하는 것도 좋다.

3. 한조 바디 - 덤벨 숄더프레스

   • 덤벨 수평을 맞추고, 어깨는 ㄴ자.
   • 이두근을 귀 뒤(또는 옆)에 붙이듯이 올리는 것이 좋다.
   • 팔꿈치와 손목이 지면과 수직하게 만들어줘야한다. 그래야 덤벨을 수직으로 들을 수 있다.
   • 들여올렸을땐 덤벨이 정수리 위로 오게 해야한다.
   • 어깨가 눌린 상태에서 해야한다. 어깨가 들여올려지면 X
   • 팔꿈치를 완전히 펼치는 거보다는 덜 피는 것이 좋당.

4. 키다리형 - 레터럴레이즈

   • 발은 11자, 고개를 당기고 허리를 약간 구부리는 자세, 손목은 약간 안쪽으로 돌아갈 수 있는 자세
   • 팔꿈치를 쓰지 않고 어깨 관절로만 바깥으로 들어올린다. 팔꿈치 밑은 신경을 쓰지 않아야 어깨에 힘들어감.
   • 주전자 물따르듯이 엄지를 피고 손목을 안쪽으로 돌려준다. => 이거 위험하다고 함.
   • 가슴을 편채 어깨 관절이 잘 눌려있어야한다.
   • 다치기 쉬우니까 저중량으로 반복하자. 아프면 절대 하지 말자

5. 한조 바디 - 바벨 숄더프레스(프론트 & 스탠딩)

   • 가슴을 피되 과더한 꺾음 ㄴㄴ. 아치 but 허리에 과함 ㄴ
   • 팔꿈치와 손목이 지면과 수직이 되어야한다. 그래서 팔꿈치를 약간 앞에 두는 것이 좋다. 바벨 중앙이 정수리 위에 오도록 들면 된다(수직이동). 그리고 팔을 다 피는 것은 지속적인 긴장에 좋지 않으므로 덜 피자.
   • 중심부(복부, 허리)가 안정적이여야 운동을 제대로 할 수 있다. 아니면 다칠 수 있음. 너무 복부만 또는 허리만 힘이 들어가는 것은 안 좋다.
   • 라운드 숄더를 가지고 있는 경우 벤치에 앉아서 수직을 맞춰주어도 된다.

한조 루틴 - 어꺠 운동

1. 밀리터리프레스(스탠딩 바벨 숄더프레스) 8~12회 후 프론트 레이즈 15회 5세트

2. 시티드 숄더프레스 8~12회 후 시티드 레터럴 레이즈 15회 5세트

3. 업라이트로우 8~12회 후 레터럴레이즈 15회  5세트
    이 운동은 케이블 사이드 레터럴레이즈로 대체한다.

등운동

기본적으로 풀업이 가장 좋다.

1. 한조 바디 - 케이블 풀오버
   • 가슴을 필 것
   • 큰 호를 그리는 편이 자극에 좋다.
   • 수축 시 최대한 어깨를 내리는 것이 좋다.
2. 한조바디 - 랫 풀다운
   • 오버그립은 너비감, 언더 그립은 두께감에 더 좋은 운동
3. 한조 바디 - 덤벨 원암로우(벤치나 지형지물 이용하는 경우)
   • 몸 자체를 수평으로 유지
   • 팔꿈치는 벌어지지 않게하여 몸에서 멀어지지 않게한다(몸에 붙어있어라).
   • 팔꿈치의 각도가 90도로 되게 유지되게 그대로 당겨준다.
   • 몸이 돌아가지 않도록 유의한다.
   • 팔꿈치만 움직이면 후면 삼각근 운동이 됨. 최대한 많이 뒤로 재껴줘야 광배근 운동이 됨.
4. 한조 바디 - 밴드 오버 덤벨로우
   • 팔꿈치는 벌어지지 않게하여 몸에서 멀어지지 않게한다(몸에 붙어있어라).
   • 가슴은 열어 주고(과하게 X) 고개는 들리지 않게 턱을 당기고 허리가 굽지 않게 지면과 수평과 가깝게 숙인다.
   • 올릴 땐 팔꿈치를 뒤로 보내준다. 내릴 땐 날개뼈를 앞으로 보내준다.
   • 어깨는 고정해야한다(눌러준다). 승모근 제발!
5. 한조 바디 - 시티드 로우
   • 적당한 아치 자세
   • 견봉의 눌림을 잘 이용해야한다. 견갑골을 잘 눌러주는 느낌으로 어깨를 고정
   • 팔꿈치를 기준으로 밀어내듯이 뒤로 당긴다. 팔힘으로 밀어내면 좁아짐.
   • 몸의 반동이 앞뒤로 ㄴㄴ해
   • 직각에서 허벅지를 누른다는 느낌까지
   • 가동 범위 늘리고 싶다 => 더 멀리 가서 한다. 그래서 실패 지점 운동을 점점 거리를 좁혀서 가능
6. 말왕 tv - 인버티드 로우
   • 풀업 연습용으로 좋다.
   • 엉덩이를 반드시 세우고 올린다.
   • 난이도를 높이고 싶으면 발 받침대 높이를 점점 높히면 된다.
7. 한조 바디 - 풀업 초보자를 위한 풀업 1회 완성 점핑 풀업, 아이소 매트릭 풀업, 어시스트 풀업, 렛 풀 다운이 있다. 렛 풀 다운이 가장 쉽다 기본적으로 모든 프로그램은 3-5세트 정도 진행하고 1회를 할 수 있게 만드는 것이므로 약한 것
   • 점핑 풀업 풀업이 될랑 말랑 하는 사람이 하면 좋다. 점프를 하면서(너무 세게 ㄴㄴ) 등과 팔의 힘으로 들었다가 천천히 내려간다. 3~5회 정도 5세트 반복한다.
   • 아이소 매트릭 풀업 점핑 풀업과 똑같으나 매달린 채 최대한 버틴다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 버티는 것이 아니라 수축이 된 상태에서 버틴다. 점핑 풀업에 비해서 상당히 어려운 편이므로 점핑 풀업을 어느 정도 잘 한다 싶으면 하는 것이 좋다.
   • 어시스트 풀업 발이 땅에 닿은 채로 하는 풀업으로 10회 이상 3~5세트를 반복해주는 것이 좋다. 이 풀업은 근력의 거의 없는 사람에게 적합하므로 패스...

한조 바디 - 등운동 루틴

가슴

초보자들은 가슴 견봉을 내리기 어렵기 떄문에 디클라인(약간 내려가서 가슴 운동을 하는 것)으로 하는 것도 좋다.

1. 말왕tv - 벤치 프레스

   • 기본적으로 미는 운동이다.

2. 한조 바디 - 인클라인 덤벨 프레스

   • 45도 정도 밑 정도가 적당하다. 각도가 높을 수록 어깨, 낮을 수록 가슴에 부하가 간다. 몸의 유연성에 맞게 바꾸자.
   • 항상 똑같은 적당한 아치와 견봉 누르기. 가슴을 피고 어깨가 앞으로 나가지 않도록 조심한다.
   • 손목과 덤벨, 덤벨과 팔꿈치가 지면과 수직하게 유지해야한다.
   • 위로 약간 퍼올린다는 느낌으로 들어야한다. 그대로 드는 느낌보다는 플라이처럼 약간 퍼올리는 느낌, 대신 호를 그리듯이 드는 것은 안 좋다. 그리고 가슴을 올린 채로 드는 것이 좋다. 수직으로 그대로 드는 것은 고수가 아닌 이상 되도록이면 덤벨이 모이듯이 드는 것이 좋다.
   • 어깨와 팔꿈치를 1자로 두면 상부 가슴에 자극을 더 잘 줄 수 있지만 가슴 근육이 그렇게 발달하지 않으면 어깨에 더 자극이 많이 가지 약간 팔꿈치를 더 내리는 것이 더 좋을 수 있다. 그리고 덤벨을 ㅅ자로 늘려도 된다.

3. 한조 바디 - 덤벨 플라이

   • 가슴 안쪽 운동 아니다. 바깥쪽 근육을 신전하는 운동이다.
   • 언제나 적정한 아치 자세. 가슴을 펴서 견갑골이 눌러지도록 한다 => 이두근과 가슴이 가까워짐. 어꺠가 올라가지 않도록 주의한다.
   • 큰 호를 그리는 것이 좋다. 호가 작을 수록 덤벨 프레스랑 다를 바가 없어진다. 그리고 어깨, 팔꿈치, 손목이 직선(2D적으로) 상으로 있어야한다. 즉 팔꿈치가 밑을 바라보고 있어야함.
   • 프레스랑 팔꿈치만 보았을 때는 똑같다. 플라이는 무게를 보냈다가 중심으로 가져오는 것.
   • 올릴 떄는 팔꿈치를 쭈욱 펴주고, 내릴 떄는 약간 큰 나무를 안는 다는 느낌으로 팔을 살짝 구부려 더 많은 이완이 되도록한다.
   • 드래그 플라이라는 고오급 운동이 있는데 이건 이 운동이 적응되고 나서 시도를 해보도록 하자.(13분 부터)

4. 한조 바디 - 케이블 크로스 오버

   • 이거 하다 다쳤으니 우선 보류

루틴

1. 한조 바디 - 가슴운동 BEST 추천루틴
   • 플랫 바벨 벤치프레스 6SET 8~15회(상급자 8~12회, 좀 더 무게를 타이트하게 하고)
     • 하완부(팔꿈치 부근)은 지면과 수직하게 프레스 궤도가 나와야함.
     • 허리를 과도하게 들지 않게 견갑골을 들어준다.
     • 척추에 적당히 힘을 준다.
   • 플랫 덤벨 벤치프레스 + 덤벨 플라이 6SET 8~15회(상급자 8~12회)
     • (플랫 덤벨, 덤벨 플라이) x 6
   • 케이블 크로스 오버 6SET 8~15회
     • 지속적인 자극을 주는 장점.

삼두

1. 말왕 삼두운동할 시 주의할 점

2. 한조 바디 - 케이블 프레스 다운

   • 팔꿈치를 최대한 고정한다. 당연히 몸쪽에 붙일 수록 좋다.
   • 가슴을 열고 어깨를 누르고(안 그러면 목이 아픔) 내릴 때는 삼두를 쥐어 짜고 천천히 긴장을 느끼면서 올라오면 된다.
   • 내리는 동작에서 회전을 일으키는 경우 부상에 대한 위험이 엄청 커지므로 되도록이면 그대로 수축만 주도록한다.

3. 한조 바디 - 벤치 딥스

   • 초급자 버전
     1. 팔은 엉덩이 바로 옆에 두고(팔이 넓으면 다칠 가능성이 높다), 그 상태서 엉덩이를 살짝 앞으로 빼주고, 가슴을 열어 준 상태에서 다리를 조금 뺀다. 다리는 너무 많이 빠져 나가지 않는다.
     2. 어깨 통증이 가지 않는 가동 범위 내에서 천천히 내려주면 된다. 통증 오면 절대 안된다. 그리고 자극 유지한 채 천천히 올려주면 된다.
     3. 완전 초급자인 경우에는 다리의 힘을 이용해도 된다. 조금 더 근력이 강한 경우 다리를 핀 상태에서 하면 된다.
     4. 어깨가 앞으로 말리면 어깨 부상의 위험성이 엄청 올라가서 반드시 가슴을 열면서 해야한다.
   • 조금 더 근력이 강한 경우 의자를 두어서 하면 됨.

4. 한조 바디 - 라잉 트라이셉스 익스텐션

   • 어깨와 팔꿈치를 고정, 바벨을 머리쪽으로 떨어뜨리고 내려갈 떄는 천천히 긴장을 유지한 채 내려간다.
   • 올릴 때 팔꿈치는 다 피지 않는다. 과하게 들면 다치기 쉽다.
   • 그립은 팔꿈치가 너무 벌어지지도 너무 조이지도 않게 편안한 각도로만 조어시켜준다.
   • 만약 팔꿈치가 아프면 뉴트럴 그립으로 한다. 단 되도록이면 덤벨을 이용해서 하는 것이 좋다.
   • 부상의 위험이 크므로, 근력을 키우고 하는 것이 좋다.

5. 키다리형 덤벨 킥백(삼두 외측 운동)

   • 삼두를 지면과 수평이 되게 만든 상태로 몸을 고정한다. 팔을 고정한 상태(다침)에서 팔의 라인 그대로 바깥으로 밀어준다. 손날을 바깥으로 밀어준다는 느낌
   • 이완시에는 무게가 걸린 느낌을 유지한테 천천히 내려오면 됨(맨몸으로 해도 힘들다).
   • 팔을 몸에 붙인 상태에서 하는 것이 좋다.
   • 만약에 코어의 힘이 부족하면 벤치에 앉아서 하면 된다. 한조 바디 - 덤벨 킥백

루틴

1. 한조 루틴 - 열정운동(삼두) 세트당 회수는 마음대로 하는 것이 좋으나 흐름은 비슷하게 하는 것이 좋음.
   • 로프 스트레이트 암 익스텐션
     1. 팔꿈치의 펴짐과 팔이 몸통에 붙는 형태로 진행해야한다. 그래야 장두가 절정 수축에 될 수 있음.
     2. 풀 오버(당길때) 견갑골이 소극적인 형태로 진행, 견갑골이 뒤로 가면 광배근의 개입이 커짐
     3. 마찬가지로 팔꿈치가 굽어져도 안된다. 5set - 웜엄 세트 25회 / 중간 무게 15회 1세트 / 최고 무게 15회 4세트
   • 로프 푸쉬 다운
     1. 팔을 몸통쪽에 붙여서 하여 장두를 최대한 수축
     2. 팔꿈치는 반드시 어깨와 일자로 해야한다(다친다 절대 절대 조심). 5set - 중간무게 15회 / 최고 무게 12회 10회
   • 케이블 오버헤드 익스텐션 장두의 최대 신장에 초점을 둔 운동이다.
     1. 마찬가지로 팔꾸치는 고정된 상태에서 팔만 움직이는 것.
     2. 견갑골이 소극적이게 가야 또 광배근의 개입이 없음. 6set - 중간 무게 20회 15회 / 최고 무게 15회 * 4, 12회

하체

1. 한조 바디 - 스쿼트

   • 안정성이 떨어질 때
     1. 의자 사용: 박스 스쿼트
     2. 유연성: 스트레칭
   • 벗윙크 조심 허리에 가중되는 무게가 엄청나게 많아져서 스트레스로 인해 다칠 수 있다. 고관절을 넓게 벌려주면 덜하는데 이는 무릎을 넓게 벌리는 것을 통해서 할 수 있다. 그리고 두번째 발가락이랑 무릎이 같은 방향을 가르키고, 발볼이 바닥에서 떨어지지 않도록 조심해야한다. 코어가 약한 경우도 이럴 수 있는데 이 경우는 코어 운동을 하는 것이 좋다. 백워드락킹이라는 운동을 해서 척추를 안정화 해주는 것이 좋다.

2. 마크 립피토 - 로우바 스쿼트

   • 그 엉덩이와 허리 그 사이 코어만을 신경써서 운동을 해야한다. 엉덩이를 그대로 올린다는 느낌으로 들면 된다.
   • 엉덩이가 절대 앞으로 나가면서 올리면 안된다.

3. 하이바 스쿼트

   • 안할꺼라 이름만 넣어둠.

4. 한조바디 - 레그익스텐션

   • adf

스트레칭

어깨

조제알통 - 평소에하는 어깨 스트레칭 ★★★

빡빡이 아저씨 - 어깨가 뻐근할 때 하는 스트레칭 ★★★★★

빡빡이 아저씨 - 극상근 마사지 ★★★★★

골반

빡빡이 아저씨 - 골반 기저근

손목

손목의 경우는 인체 공학 키보드, 마우스를 쓰거나 손목 받침대 같은 것을 사는 것이 좋다.

빡빡이 아저씨 - 손목 통증 - 손목터널 증후군 치료 방법 빡빡이 아저씨 - 스마트폰 증후군 1boon - 손목터널증후군

교정

라운드 숄더

빡빡이 아저씨 - 라운드 숄더 교정(어깨 굽은거)

오리궁둥이

빡빡이 아저씨 - 골반 교정(오리궁둥이 ㅠㅠ)